כאבי צוואר הם מצב שכיח מאוד בעולם המודרני ובייחוד בקרב עובדי משרדים ואנשים שעובדים מהבית. כמעט 60% מעובדי המשרדים סובלים מכאבי צוואר באופן תדיר – בעיה בעלת השפעה משמעותית על רמת הנוחות והיעילות במהלך היום. בנוסף, כאבי צוואר יכולים להוביל לכאבי ראש, לכאבים בכתפיים ולעייפות כרונית.
מה גורם לכך?
הסיבות העיקריות לכאבי צוואר בעבודה משרדית הן ישיבה ממושכת בכיסא שאינו ארגונומי, הטיית הראש קדימה לצפייה במסך המחשב, מתח בכתפיים משימוש יתר בעכבר ומקלדת, וכן תנוחות עמידה וישיבה לא נכונות לאורך שעות העבודה.
כאשר שרירי הגוף נותרים בתנוחה קבועה לפרקי זמן ארוכים, נוצר מתח ולחץ כרוני על השרירים, החוליות והמפרקים הסובבים את אזור הצוואר. שרירים, רצועות, גידים, העובדים יתר על המידה במתח ממושך נהיים מכווצים ומודלקים. התוצאה היא כאבים, דלקות והגבלת תנועתיות באזור. כאבים אלה יכולים להתפשט מהצוואר לכתפיים ולזרועות, לשכמות ולגב העליון ואף להוביל לכאבי ראש.
גורמים נוספים התורמים לכאבי צוואר והנצחתם
1.סטרס, חרדה ובעיות רגשיות, קונפליקטים בלתי פתורים, טראומות נפשיות – כל אלו עשויים לתרום להיווצרות כאבי צוואר וכאבי שלד שריר נוספים.
2.חוסר פעילות גופנית – בכוחה של פעילות קבועה, נכונה, אשר נבנית בהדרגה לשפר ולמנוע כאבים מסוג זה.
3.עומס יותר – כתוצאה מפעילויות שונות
4.טראומות, תאונות ות”ד.
6 טיפים למניעת כאבי צוואר
כדי למנוע את הסיבות לכאבי צוואר בעבודה משרדית, חשוב מאוד ליישם את העקרונות הבאים:
1.מיקום המסך המסך צריך להיות במיקום שיאפשר לעיניים לצפות בו ישירות, מבלי להטות את הראש כלפי מעלה או מטה. הגובה האופטימלי הוא כזה שבו קצה האף נמצא בקו זווית העליון של המסך. אם המסך נמוך מדי, הדבר גורם לפנות את הראש כלפי מטה ולכווץ את שרירי הצוואר והגב התחתון. אם המסך גבוה מדי, הראש נדרש להסתכל כלפי מעלה, מה שפותח את עורף הצוואר וגורם לעומס מיותר על השרירים.
כמו כן יש להקפיד שהמסך ימוקם מול היושב/ת ולא בצד כדי שהראש לא יטה הצידה. פרט זה חשוב גם לעובדים עם 2 מסכים.
2.מרחק מהמסך – המרחק האופטימלי בין העיניים למסך צריך להיות בין 45 ל-75 סנטימטר. מרחק רב מדי מחייב את העיניים והצוואר להתאמץ יתר על המידה. מרחק קצר מדי יוצר עומס על שרירי העיניים, מה שעלול להוביל לראייה מטושטשת, כאבי ראש ומתח בצוואר ובגב העליון.
3.תנוחת ישיבה – יש להקפיד על תנוחת ישיבה נכונה, שבה הגב התחתון נשען היטב על גב הכיסא. שתי הרגליים צריכות להיות כפופות בזווית של כ-90 מעלות, עם כפות רגליים שטוחות על הרצפה. חשוב לשמור על קו גב ישר ככל הניתן, במקביל לגב הכיסא, ללא קימורים או כפיפות של הגב. יש להימנע משפשוף הירכיים או רכינה קדימה.
4.כיסא ארגונומי – כיסא ארגונומי איכותי המותאם למידות הגוף הוא מרכיב קריטי בסביבת עבודה משרדית כדי למנוע הצטברות עומס ולחצים מיותרים על הגב, הצוואר והכתפיים. יש לבחור כיסא המאפשר כיוונון של גובה המושב, גב הכיסא, עומק המושב, וגובה משענות הזרועות. גב הכיסא צריך להיות קעור במידה מתונה ולאפשר להישען עליו בזווית של בערך 100-110 מעלות. מומלץ להשקיע במשענת גב התומכת היטב בקימורי האגן והגב התחתון.
5.הפסקות תנועה ורענון – חשוב לקום מהכיסא לפחות כל 30 דקות ולבצע התמתחויות קלות של הצוואר, הגב והכתפיים. תנועות של שחיה, סיבובי זרועות או הטיית הראש בזהירות לצדדים יכולות להרגיע את השרירים ולשחרר לחצים כרוניים. כדאי גם ללכת מספר צעדים, לנער את הגוף ולנשום עמוק במטרה לרענן את השרירים והמפרקים.
מומלץ גם לקחת הפסקות ארוכות יותר כל 1-2 שעות, לרענון העיניים ומיקוד הראש. כדאי לקום ממקום העבודה, לעשות מספר תרגילי מתיחה מורחבים יותר לגב, ידיים וכתפיים, ולהוסיף גם תרגילי נשימה עמוקים וחזקים. כך תמנעו מצבירת עייפות ומתח כרוניים שעלולים להוביל לכאבים בשכמות ובצוואר.
6.טלפונים ועכברים – שימוש ממושך בטלפון אחוז ביד (אם לשיחה ואם לקריאה בו) למשך זמן רב עלול לגרום למתיחת יתר של שרירי הצוואר והכתפיים. מומלץ להשתמש בשיטות דיבור חופשיות יותר כמו אוזניות או רמקול.
בשימוש במקלדת ועכבר מחשב, חשוב לוודא שהם ממוקמים בקרבת הגוף, בתנוחה שבה הזרועות יכולות להיות מונחות בצורה טבעית, בזווית של 90-100 מעלות ביחס לקו החזה. אם העכבר או המקלדת רחוקים מדי, הגוף נדרש להושיט את היד קדימה, דבר שיוצר עומס על הכתפיים והצוואר. שתי הזרועות צריכות להיות כמה שיותר קרובות לגוף ומונחות על משטח האחיזה שלהן.
טיפול אוסטאופתי לכאבי צוואר
כשהכאבים כבר מופיעים ומתמשכים, טיפול אוסטאופתי יכול לספק הקלה משמעותית ולסייע במניעת כאבי צוואר לאורך זמן.
בקליניקה של רן ארבל, אוסטאופת D.O, נעשית קודם הערכה מקיפה של הבעיה, זיהוי מקור הכאב והגורמים לו, ולאחר מכן נוצרת תוכנית טיפול ממוקדת למטופל שעשויה לכלול את טכניקות הטיפול הבאות:
- מניפולציה אוסטאופתית – טכניקה יסודית בטיפול האוסטאופתי היא ביצוע תנועות רכות ומדויקות של החוליות, הדיסקים, השרירים והרקמות הרכות בצוואר. המטרה היא להחזיר ניידות ותנועתיות לאזורים שנפגעו ממתיחת יתר ומלחצים, ובכך לשחרר את כאבי המטופל. הטיפול מסייע גם בשיפור זרימת הדם לרקמות, מעודד את הגוף להרפות את המתחים בשרירים ובשאר הרקמות ולהרגיע את הדלקת.
- עיסוי רקמות רכות – שיטות עיסוי ייחודיות יבוצעו על ידי האוסטאופת לטיפול ממוקד ועמוק בנקודות הלחץ, המתח והכאב בשרירי הצוואר, הכתפיים והחזה. טכניקות אלו משפרות את זרימת הדם ומעודדות את הרפיית השרירים ומניעת דלקת.
- חימום או קירור – בהתאם לאבחנה הרפואית, האוסטאופת יכול ליישם גם שימוש בכריות חימום או קירור על האזורים המודלקים הדורשים הרפיה. חימום שרירי צוואר תפוסים יכול להועיל רבות לשחרור המתחים ובשיפור זרימת הדם, וקירור עשוי לסייע בהפחתת דלקות.
- תרגילים – האוסטאופת יבדוק ויאבחן את היציבה, מנח המפרקים והשרירים, אזורים חלשים וילמד את המטופל/ת כיצד לבצע תרגילי מתיחה וחיזוק שרירים. במקרים מסוימים ינתנו תרגילי הרפיה על פי הצורך. רן ארבל, אוסטאופת D.O, הינו מורה בכיר ליוגה ומשלב תרגילים מעולם היוגה והפיזיותרפיה כאחד.
- ייעוץ והדרכה – בנוסף לטיפול הגופני, האוסטאופת יעניק הדרכה וייעוץ לטיפול עצמי העוסקים בהתאמת סביבת העבודה ובית, וכלים נוספים להתנהלות כוללת שתמנע הצטברות כאבים נוספים.
- טיפול לטווח ארוך – במקרים של כאבי צוואר כרוניים או מתמשכים, האוסטאופת ינהל תוכנית טיפולית לפרק זמן ממושך, שתכלול טיפולים תקופתיים, בשילוב עם תרגילים, אסטרטגיית טיפול ומניעה מותאמת אישית ומעקב אחר ההתקדמות.
- דיקור יבש – אם יש צורך והסכמה מהמטופל/ת ניתן לשלב בחלק מהטיפול דיקור במקביל לטיפול הידני אם כי זו אפשרות כתוספת ולא חובה ולא מתאים לכל אחד/ת.
טיפול אוסטאופתי יעיל מאוד בהקלה של תסמיני כאבי צוואר, הפחתת לחצים כרוניים, שחרור מתחים שריריים, הגדלת טווחי תנועה והחזרת התפקוד המלא לצוואר והכתפיים. בשילוב עם שינויים באורח החיים, פעילות גופנית נוספת ושמירה על תנוחת גוף ראויה, ניתן להקטין משמעותית את הופעת כאבי הצוואר ולחיות חיים נוחים ובריאים יותר.
לחצו כאן כדי לקבוע תור בקליניקה של רן ארבל, אוסטאופת D.O מומחה.
